Training von Spezialeinheiten

Hintergrund

Einer meiner Athleten kam letztens zu mir und schüttete mir sein Herz aus. Liebeskummer? Fehlanzeige! Es war viel schlimmer: Schlechtes Training 😉

Er ist Teil einer Einheit mit...nun ja, sagen wir „speziellen Aufgaben“. Diese speziellen Aufgaben erfordern nicht nur einen klaren Kopf, sondern auch eine gute körperliche Physis. Wenn es darum geht, „fit“ zu sein, nutze ich häufig den Begriff GPP (Generell Physical Preparedness). Im Crossfit gibt es einen Leitspruch, der ziemlich gut zur GPP passt: „Auf das Unvorbereitete vorbereitet sein“. Das bedeutet ein Athlet hat relativ viele Qualitäten auf einem durchschnittlichen bis gutem Niveau, zu deutsch: breit aufgestellt.

Aber was heißt das nun konkret für Spezial-Einheiten? Der Athlet muss:

... ausreichend beweglich sein #Mobilität
...darf nicht umfallen #Stabilität
...sollte einen Verletzten tragen können #Kraft
...muss schnell von A nach B kommen #Schnelligkeit
...soll im Zweikampf gewinnen #Power

Taktik- und Techniktraining sind natürlich auch enorm wichtig, ist aber nicht Teil dieses BLOGs 😉

Mein Athlet beschrieb ziemlich trefflich, wie SEINE Einheit „trainiert“. Alle 2-6 Wochen gibt es ein gemeinsames Läufchen. Die Läufchen sind ungeplant, sehr belastend und der Ausbilder ist der Meinung sofort 100% abzurufen, was auch schon die ein oder andere Verletzung hervorrief (13% Steigung, schnelles Tempo, sofort nach Verlassen der Fahrzeuge).

Ergebnis:

Ein Verletzter Athlet (Muskelfaserriss)

Der Rest der Truppe hatte nach 90 Minuten keinen Bock mehr (Demotivation) und wollte nur noch Schluss machen. Aber nix da, es ging nochmal für 20 Minuten in den Sand zum Laufen. 2 weitere Athleten sind umgeknickt und konnten das „Läufchen“ nur noch unter Schmerzen beenden. Die nächsten Tage waren gekennzeichnet durch Muskelkater und herabgesetzte Einsatzbereitschaft. Dieser Ausbilder sollte sich mit geradem Rücken vor seinen Chef stellen und sich dafür entschuldigen die Einsatzstärke geschwächt zu haben.

Du musst auf das Unvorbereitete vorbereitet sein! Das stimmt. Zum Beispiel im Echteinsatz, Krieg oder Terroranschlag. Aber im Training? Sry, das ist leider einfach nur dämlich.

Athleten „platt“ machen kann jeder. Da gehört nicht viel dazu. Wenn jemand der Meinung ist, gutes Training sei durch Erschöpfung und Muskelkater gekennzeichnet, denkt mit Sicherheit auch, dass 10 min Crosstrainer ein gutes WarmUp ist. #FEHLANZEIGE #SCHLECHTAUSGEBILDET

Die Aufgabe eines jeden Coaches sollte es sein, Athleten besser zu machen. Das beinhaltet auch eine pfiffige Trainingsgestaltung und eine Menge KNOW HOW. Schließlich soll die Truppe keinen Marathon gewinnen, sondern ordentlich austeilen können. Punkt

Aber warum zur Hölle mit einer Kettlebell? Erfüllt eine Langhantel nicht auch ihren Zweck? Die Anwort ist definitiv ein ganz klares JEIN. Für den Kraft-Part spricht sehr viel für die Langhantel -auf jeden Fall. Für den Conditioning-Part -nein. Gut, dass könnte man auch über Bodyweight Exercises erledigen, aber schauen wir uns den Alltag einer Spezialeinheit genauer an:

Sie müssen schnell und flexibel ihren Tagesablauf umstricken können

Antwort: Tactical Double Kettlebell-Complex für 15-30 min

2 Cleans
3 Presses
5 Frontsquats
+ 3 Tactical Pullups

Passende Räumlichkeiten finden

 Problem: „Raum bestellen, Hinfahren, Ankommen, Umziehen, Zurückfahren, etc.“ -

Antwort: Kettlebells

#PLATZSPAREND

#IMMERDA

#ÜBERALLTRAINIEREN

#FLEXIBELEINSETZBAR

Spezialeinheiten sind viel unterwegs

Antwort:

10-12 Kugeln reichen für 10-12 Athleten gleichzeitig

30 min Training pro Gruppe (2 Gruppen pro Stunde)

#SUPERSCHLAU

#QUICKANDDIRTY

Übungsauswahl

„Keep it simple“ ist die Devise - Einfach alle Bewegungsmuster berücksichtigen und DAS WAR'S


Squat Movement:

Goblet Squat, Frontsquat, Lunges, Pistols


Hinge Movement:

Deadlift (Variationen), Single Leg Deadlift, Kettlebell Swing/ Clean/ Snatch


Push Movement:

Kettlebell Benchpress, Kettlebell Press, Dips


Pull Movement:

Tactical Pullup, Renegade Row, Bentover Row


Carrying:

Farmers Walk, Human Carrying


Integration:

Schlittenziehen /-ziehen, Turkish Getup, Tactical Getup, Reifen-Hammering, Sandbag Lifts, Bergsprints, Seilklettern, etc.


Kurzes Zwischenergebnis:

Spezialeinheiten haben wenig Zeit (Auftragslage, Taktiktraining, ...). Deswegen sollte sich die sportliche Ausbildung nicht darum drehen, lange Strecken zu laufen und die Jungs in Marathonläufer zu verwandeln. Kraft ist für solche Einheiten wichtiger als eine Pferdelunge.

Diese Läufchen können gerne gemacht werden, wenn der Rest erledigt ist und die Truppe genügend Zeit und Lust hat.

Einer meiner Kettlebell Trainer Kollegen ist selber Ausbilder einer Spezialeinheit (möchte nicht genannt werden) und ein pfiffiges Kerlchen. Wenn er drei Tage die Woche Zeit hat, macht er 2 Einheiten TacticalStrength-Training und eine "Spaßeinheit" (Beachvolleyball, Läufchen um den See, Schwimmen, etc.).

In den Krafteinheiten deckt er immer alle Basic Human Movements ab und in der Spaßeinheit macht er was die Jungs wollen. Die Moral ist wohl der Hammer und die Leute sehen aus wie Geldeintreiber von Inkasso Moskau. Wahrscheinlich hat er ein bisschen übertrieben im TacticalStrength-Training 😉

Auf jeden Fall hat sich in seiner Karriere noch keiner verletzt und niemand musste bis jetzt über 5 km Laufen, wozu auch...er meinte sie haben Autos um von A nach B zu kommen 😉

Trainingsplanung

Einheiten/ Woche

Antwort: min. 2 mal (max. 3 mal)

Dauer

Antwort: min. 30 Minuten (max. 60 min)

Intensität

60- 90% im „Tagesgeschäft“ (die Jungs müssen "frisch" und einsatzbereit bleiben für den Ernstfall)

*Wenn sie geplant 1-2 Tage am Stück frei haben, kann gerne an der Intensitätsschraube gedreht werden. Aber eigentlich ist das nicht notwendig

Trainingseinheit (Beispiel für 60 min)

WarmUp: 5 min

Hier möchte ich gerne Robert Rimoczi zitieren:

„Der Feind wartet nicht, bis du dich für ihn richtig vorbereitet hast“

Aus diesem Grund reicht ein kurzes „durchmobilisieren“ aller Gelenke, noch ein wenig Aktivierung und Stabilisierung...aus die Maus! #WENIGERISTMEHR #KEEPITSIMPLE

Power: 5-8 min

Die Entwicklung von Power ist sehr wichtig. Jeder kann in die Situation kommen, wo er viel Energie in kurzer Zeit auf den Punkt abrufen muss (z.B. Zweikampf, Tür rammen, etc.). Die Intensität sollte 50-70% betragen und in einem Widerholungsbereich von 5-10 bleiben. Ausführung: So viel Kraft und Geschwindigkeit in die Bewegung legen wie möglich!

Kettlebell Swings (1/3 Bodyweight),

Reifen Flips

Reifen Hammerschläge

Double Cleans (heavy)

Kraftpart l: 15 min

Lower Body Push

Double Kettlebell Frontsquats (2x24 kg x 5 reps)

Upper Body Pull

Tactical Pullup (Gewichtsweste/ Plattenträger x 1-3 reps)

Mobility/ Activation/ Correction - Exercise

World Greatest Stretch x 5/5

Der Wiederholungsbereich sollte 1-5 sein, damit wir das Zentrale Nervensystem trainieren. Die Athleten sollen stark werden und nicht unbedingt schwer. In den meisten Fällen sind die Jungs bereits schwer aber leider für ihr Körpergewicht zu schwach. Wenn der limitierende Faktor für die Entwicklung von Kraft das Körpergewicht sein sollte, hat derjenige in dieser Einheit leider nichts verloren (Ausnahme: leichte Athleten mit überdurchschnittlichen Kraftwerten).

Kraftpart ll: 15 min

Lower Body Pull

Double Kettlebell Swings (2x24 kg x 10 reps)

Upper Body Push

Alternating Kettlebell Press (24kg x 3 reps pro Seite)

Mobility/ Activation/ Correction - Exercise

Kettlebell Shoulder Taps (5/5)

Die Übungsauswahl muss gut durchdacht sein. Es bringt nichts, die Athleten Bizepscurls machen zu lassen. Es wird keine Herausforderung im Echteinsatz geben, die diese Isolationsübung rechtfertigen würde. Durch isolierte Übungen werden Soll-Bruchstellen im Körper produziert, dass führt im leichtesten Fall zu verschwendeter Trainingszeit und im schlimmsten Fall zu einer Verletzung.

Die Jungs sollen lernen, ihren Körper als Einheit zu benutzen. Sie sind selber Teil einer Einheit und wissen, dass diese nur so stark wie der schwächste Kamerad ist. Aus diesem Grund sollte der Schwächste von ihnen schon sehr stark sein 😉

Paradeübung: der Getup

Vielleicht nicht unbedingt mit der Kettlebell, aber mit einer Langwaffe im Anschlag oder einem geschulterten Sandbag oder vielleicht sogar Buddy durchaus sinnvoll! Es ist gut möglich, dass der Polizist oder Soldat in eine Situation kommt, wo er im Liegen weiter den Gegner bekämpfen muss. Bedeutet natürlich, dass die Langwaffe die ganze Zeit im Anschlag ist und der Blick in Kampfrichtung. Wer der Meinung ist, der Feind wartet bis ihr in Ruhe aufgestanden seid und wieder agieren könnt, der irrt sich.

Conditioning: 5-10 min

Hier sollte sich der Trainer wieder an den Anforderungen eines Einsatzes orientieren.

Zum Beispiel: Farmers Walk, Shuttle Runs, Partner Carrying, Turkish Getups

Schwere Dinge zu Tragen ist immer eine gute Idee. Ob es nun Kettlebells sind, die Gewichtsweste, Reifen, Sandsäcke oder der Kollege spielt dabei keine Rolle. Tragen hilft, tragen macht stark, tragen ist der #GAMECHANGER

Tactical Strength Test

Secret Service Snatchtest (S.S.S.T.)

Hierbei muss der Athlet in 10 min 200 Snatches mit einer Kettlebell (24 kg) absolvieren. Ziemlich "tough". Allerdings in meinen Augen nicht sehr aussagekräftig. Wer den Test besteht hat allerdings bewiesen, dass er die Zähne zusammenbeißen kann, eine gute Kondition hat und es versteht, seinen Körper als Einheit zu benutzen. Wenn ich so recht darüber nachdenke, ist der Test vielleicht doch gar nicht so schlecht 😉

Tactical Strength Challenge

Dieser Test wurde von Strong First ins Leben gerufen. Es gibt drei Disziplinen und für jede Disziplin ein Ergebnis, was letzten Endes zusammenaddiert ein Gesamtresultat darstellt:

Deadlift (Maximalgewicht/ 3 Versuche)

Pullups (maximale Wiederholungen)

Kettlebell Snatches (maximale Wiederholungen in 5 min)

Schon besser! Es werden gleich drei Qualitäten überprüft. Die Ganzkörperkraft (Deadlift), die Kraftausdauer im Pullup und die Conditioning in Snatchtest.

120er

Auch eine gute Idee ist der 120er Test von Master RKC Robert Rimoczi:

20 zweihändige Swings
10/10 einhändige Swings
10/10 Cleans
10/10 Snatches
10/10 Frontsquats
10/10 Presses

Dazu gibt es „Robert´s magische Formel“ in der das Körpergewicht, das Kugelgewicht und die benötigte Zeit berücksichtigt werden. Ein guter Test der mehrere leistungslimitierende Faktoren berücksichtigt und auch mehrere Qualitäten (Swing, Cleans, Snatch, Squat, Press) überprüft. Die Balistics (Swing, Clean, Snatch) beeinträchtigen eher das kardiovaskuläre System und der Frontsquat und vor Allem der Press sind eher „kraftlastige Hürden“, die es zu überwinden gilt.

Und zu guter letzt ein paar harte Worte...

Wer verkackt, darf drei Monate später wiederholen. Wer dann immer noch verkackt, hält es offenbar nicht für notwendig, seine Einsatzbereitschaft zu erhalten und ist somit ein Sicherheitsrisiko für seine Kameraden. Das klingt hart, ist aber so. Wenn die Sicherheit eines Kameraden in deinen Händen liegt, würdest du nicht alles dafür tun, damit er sicher nach Hause zu seiner Frau und seinen Kindern kommt?

Verschwendet eure Zeit nicht mit Dingen, die euch nicht besser machen. Nutzt jede Minute besser zu werden und bleibt fokussiert! Dann werdet ihr auch erfolgreich sein.

Bleibt stark oder werdet es

Coach Flo

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