Russisches Leitertraining

Was ist eine Russische Leiter

Russisches Leitertraining kommt, wie der Name schon sagt, aus Osteuropa und bezeichnet eine Trainingsform, bei der mit zunehmenden Wiederholungen in Form von sogenannten Sprossen gearbeitet wird. Das Gewicht bleibt dabei meistens gleich. Es gibt auch Leitern mit zu- und abnehmenden Gewicht. Ich beschäftige mich heute allerdings mit einer Leiter, bei der das Gewicht gleich bleibt. Eine Leiter besteht aus mehrern Sprossen, so wie im wahren Leben 😉

Jede Sprosse ist eine Wiederholung. Sprosse eins ist eine Wiederholung, Sprosse zwei sind zwei Wiederholungen, u.s.w. Prinzip verstanden? Super! Sprossen werden selbstverständlich einzeln erklommen und somit steigt auch immer die Anzahl der Wiederholungen. Bei drei Sprossen machst du zuerst eine Wiederholung für die erste Sprosse, atmest kurz durch, dann 2 Wiederholungen für die zweite Sprosse, atmest wieder kurz durch und dann noch einmal drei Wiederholugen für die dritte Sprosse. Somit kommst du bei drei Sprossen auf insgesamt 6 Wiederholungen (1+2+3=6)

In Kürze

Intensität: - ca. 80 % (Kraftzuwachs)

Widerholungen:

Eine Sprosse - pro Leiter 1 Rep

Zwei Sprossen - pro Leiter 3 Reps

Drei Sprossen - pro Leiter 6 Reps

Vier Sprossen - pro Leiter 10 Reps

Fünf Sprossen - pro Leiter 15 Reps

Sprossen: 2-5

Leitern: 2- 5

Progression:

Bei gleicher Intensität (Gewicht) werden zuerst die Leitern erhöht, dann die Sprossen. Wenn ich die 28 kg Kettlebell gerade so fünf mal Pressen kann, fange ich mit drei Leitern und drei Sprossen an. Das sind pro Leiter sechs Widerholungen (insgesamt also 18 Presses mit meinem 5er Maximum; 3 Leitern x 6 reps = 18 reps). Sobald ich das sauber geschafft habe, füge ich beim nächsten Training eine Leiter hinzu. Sobald ich fünf Leitern mit drei Sprossen erklommen habe, fange ich an, nach und nach die Sprossen zu erhöhen (erst in der ersten Leiter, dann in der zweiten, und so weiter). ACHTUNG: Nicht in Leiter eins auf fünf Sprossen erhöhen und in Leiter zwei bei drei Sprossen bleiben. Ihr geht erst überall auf vier Sprossen und dann auf fünf. Bei fünf Leitern und fünf Sprossen, presst ihr die Kugel schon 75 mal pro Seite. Das ist ein imens hohes Volumen. Zeit mit der nächst größeren Kugel von vorn anzufangen!

Durch russisches Leitertraining könnt ihr brutal stark werden. Aber denkt daran, nicht immer Vollgas zu geben. Wenn ihr an eurem schweren Tag bis zur vierten Sprosse „presst", dann geht ihr an eurem leichten Tag nur bis Sprosse zwei und an eurem mittleren Tag nur bis Sprosse drei. Das nennt sich Wave Loading (wellenförmige Periodisierung) und erlaubt es euch, „frisch" zu bleiben.

Beispiel: schwerer Tag

Drei Leitern, vier Sprossen: 3 (1,2,3,4)

Leiter 1:

1Press (erst links, dann rechts)

2 Presses

3 Presses

4 Presses

Leiter 2:

1 Press

2 Presses

3 Presses

 Presses

Leiter 3:

1 Press

2 Presses

3 Presses

4 Presses

Wave Loading:

Tag Medium - 3 (1,2,3) also eine Sprosse weniger als beim „harten Tag“

Tag Easy - 3 (1,2) also zwei Sprossen weniger als beim „harten Tag“

Gewicht:

Am einfachsten fängst du mit einer Kugel an, die du 5 Mal pressen kannst. Sobald du bei 5 (1,2,3,4,5) angekommen bist, wechselst du auf die nächste Größe und beginnst bei 3 (1,2,3) an deinem schweren Tag.

Pause:

Zwischen den Sprossen so wenig wie möglich, so viel wie nötig.

Zwischen den Leitern ruhig 1,5-3 min (je nach Erschöpfung). Diese Zeispanne eignet sich hervorragend für eine kleine Mobilisationsübung 😉

Antagonist/ Supersatz:

Fortgeschrittene Athleten können 2 Übungen im Supersatz ausführen. Presses funktionieren gut mit Klimmzügen und Kreuzheben. Aber auch Kniebeuge sind möglich. Achtet einfach darauf, dass ihr einen guten Ausgleich von Push und Pull pro Woche habt, dann ist alles in Ordnung.

TIPP: die zweite Übung sollte nicht der limitierende Faktor sein, also schön geschmeidig dabei bleiben...

Du hast eine Frage? Dann ab ins Kommentarfeld mit dir!