Wellenförmige Belastung

Wellenförmige Belastung

Schnell Kraft aufbauen ohne groß zu ermüden? Zentrales Nervensystem clever austricksen? Du glaubst, dass das nicht geht? Das Gegenteil ist der Fall!

Durch das Mittel der wellenförmigen Belastung innerhalb einer Übung steigerst du in der ersten Welle bzw. in den ersten drei Arbeitssätze das Gewicht. Dadurch gewöhnst du im dritten Satz dein Zentrales Nervensystem an eine relative hohe Intensität und dein Kopf ist auf "schwer heben" eingestellt.

1. Welle

7 Wiederholungen x 50 kg

5 Wiederholungen x 60 kg

3 Wiederholungen x 70 kg

 

Jetzt hast du bereits mit 70 kg trainiert und fängst die zweite Welle an. Das Wiederholungsschema ist gleich (7-5-3) die Intensität erhöhst du leicht. Du fängst jetzt beispielsweise nicht bei 7 x 50 kg  an (wie in der ersten Welle), sondern 7 x 55 kg. Das kommt dir jetzt relativ einfach vor, da du die Langhantel je ein Satz zuvor mit 70 kg bewegt hast. Dein Zentrales Nervensystem ist auf "schwer" eingestellt, rekrutiert dementsprechend viele Muskelfasern, bekommt jedoch "leicht" und atmet den Satz mal eben so weg.

2. Welle

7 Wiederholungen x 55 kg

5 Wiederholungen x 65 kg

3 Wiederholungen x 75 kg

 

Ihr solltet mindestens zwei Wellen durchführen um das System überhaupt anwenden zu können. An richtig guten Tagen ist auch eine dritte Welle vorstellbar. Profi-Athleten absolvieren sogar teilweise 4 Wellen in einer Trainingseinheit. Drei Wellen ist allerdings ausreichend. Dabei könnt ihr auch wieder das gute alte Schema "leicht, mittel, schwer" anwenden. 

1. Welle - easy peasy

2. Welle - joar, schon anspruchsvoller

3. Welle - Alter, was war das denn 

System soweit klar? Dann ran die Langhantel und los geht‘s. Diese Form des Trainings funktioniert mit folgenden Übungen:

Kniebeuge (2-3 Wellen)

Kreuzheben (eher 3-2-1 Schema und nur 2 Wellen)

Presses (mind. 3 Wellen)

Cleans (eher 3-2-1 Schema)

Snatches (eher 3-2-1 Schema)

Pullups


Weitere Modelle

Wenn ihr im Bereich Kraft und Masse arbeiten wollt, funktioniert das Schema 7-5-3 sehr gut. Im Bereich Maximalkraft empfehle ich das Schema 3-2-1. Durch die höhere Intensität wird euer ZNS noch stärker dazu gezwungen, weitere Muskelfasern zu rekrutieren und euch stärker zu machen, ohne an Gewicht zulegen zu müssen.

Im folgenden Schema lege ich ein 1RM von 100 kg zu Grunde.

Masse + Kraft                               Kraft + Masse                  Maximalkraft

1. Welle:                                         1. Welle                            1. Welle:

7 reps @ 55 kg                               5 reps @ 70 kg                  3 reps @ 75 kg

5 reps @ 65 kg                               3 reps @ 77,5 kg               2 reps @ 80 kg

3 reps @ 75 kg                               1 rep   @ 85 kg                  1 rep   @ 85 kg

2.Welle:                                         2. Welle                          2. Welle:

7 reps @ 60 kg                                5 reps @ 75 kg                 3 reps @ 80 kg

5 reps @ 70 kg                                3 reps @ 82,5 kg             2 reps @ 85 kg

3 reps @ 80 kg                                1 rep   @  90 kg                1 rep   @ 90 kg

3. Welle:                                       3. Welle                           3. Welle:

7 reps @ 65 kg                               5 reps @ 80 kg                  3 reps @ 85 kg

5 reps @ 75 kg                               3 reps @ 87,5 kg               2 reps @ 90 kg

3 reps @ 85 kg                               1 rep   @ 95 kg                  1 rep   @ 95 kg


Bleibt stark oder werdet es

Coach Flo